Зимний марафон: правила хорошей пробежки в холода

Многие атлеты оставляют тренировки на свежем воздухе с наступлением холодов. Снег, лед, холодный ветер делают эти занятия сложными и травмоопасными. Однако, специалисты с этим не согласны. Разберемся, как же нужно бегать по снегу, что надевать и что учитывать при такой физической активности.

Мороз и гололед

Низкая температура за окном — это вовсе не повод изменять хорошей привычке заниматься спортом. Легкая атлетика отлично тренируют мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Во время бега по снегу работают все группы скелетных мышц, а свежий воздух способствует лучшему сжиганию лишних килограммов и способствует нормализации аппетита. За счет поступления большого количества кислорода мозг, ткани и мышцы лучше насыщаются кислородом, а значит, и функционируют эффективнее.

Среди опасностей зимнего бега — гололед, низкая температура, сильный встречный ветер, интенсивный снегопад. Помните, всегда есть риск упасть — поэтому зимой избегайте резких маневров, поворотов и торможений, а вообще, лучше не бегайте по льду и обледенелым тропинкам. Для зимней пробежки оптимально подходит слегка утоптанный снег или очищенная дорога.

Также зимой высока вероятность заболеть — бегун легко одет и активно потеет, и в случае непредвиденной остановки в пути (падение, разговор, светофор) может очень быстро простудиться. Всего этого можно избежать, если правильно подобрать одежду.

Одеваемся правильно

Оптимальным вариантом станет комплект термобелья — он отлично впитывает пот и сохраняет тело сухим. Также можно надеть дополнительную водолазку или спортивную кофту. Толстый свитер будет лишним — сильно перегреваться во время бега опасно, всегда существует риск получения теплового удара. Можно накинуть сверху ветровку — она защитит от холодного дождя и снега.

Особое внимание следует уделить обуви — в идеале у нее должна быть ребристая подошва, которая не будет «дубеть» и трескаться на морозе. Она позволит сохранять устойчивость как на заснеженной, так и на обледеневшей дороге и защитит вас от падения. Кроме того, такие кроссовки должны амортизировать. Для бега нужно брать обувь чуть больше обычного размера, максимум на полразмера больше той, что вы носите летом. Это позволит в самые сильные холода надеть дополнительную пару носков.

Не стоит забывать про голову и руки. Отличным вариантом станут тонкие трикотажные шапочка и перчатки. При температуре, близкой к −20С и сильном ветре очень полезно одеть шарф или кофту с высоким горлом. Также, как вариант, для защиты головы можно использовать вязаные повязки или меховые «ушки».

Растяжка обязательна!

Обязательно проведение общей разминки и растяжки. Отведите на упражнения на гибкость не менее 5 минут, но чересчур затягивать тоже не стоит — быстро замерзнете.

Срываться с места нельзя. Тело обязательно следует подготовить и разогреть. Начинайте бег в очень медленном темпе, без ускорений и лишних поворотов в первые 5 минут. Затем, вы можете немного ускорится, но не увеличивайте скорость более чем на 1-2 км/ч за минуту. Быстрые и резкие ускорения в холодную погоду приводят только к одному — к травмам — растяжениям, разрывам и падениям.

Дышать во время пробежки желательно носом, т.к. воздух так прогревается более эффективно. Но при увеличении скорости и достаточном разогреве тела можно переходить и на комбинированное дыхание. Главное — не останавливайтесь, старайтесь сохранять темп, а на ходьбу переходите только уже рядом с помещением.

Когда не бегать?

Время тренировки вполне можно сдвигать в зависимости от вашего рабочего графика — зимой можно выходить и в 7 утра. Главное, в выборе — погода за окном.

Помните, зимой нет настолько плохой погоды, чтобы отменять пробежку, просто в определенных условиях тренировка может быть недостаточно эффективной. Так, например, стоит перенести мероприятие, если на улице температура −20С. Слишком сильные холода потребуют от организма чересчур высоких затрат для поддержания температуры внутри тела. Также холодный воздух снаружи во время бега будет проникать глубоко в легкие, раздражая бронхи, что может закончиться простудой или приступом астмы. Стоит отказаться от пробежки и в том случае, если вы чувствуете, что заболеваете.

Завершать пробежку нужно правильно. Пройдите 1-2 минуты, пока пульс не снизится хотя бы на 30%. Затем можно сделать дома несколько силовых упражнений.